Comment préparer Lyon Genève ?
Vous vous êtes engagés pour une épreuve longue distance de 300km, allant de Lyon à Genève, le tout dans la nuit.
Cela demande une préparation importante et bien calibré.
Tout d’abord, le 1er facteur limitant sera l’endurance, mais il est également important de travailler d’autres qualités physiques.
En effet, le parcours de cette 1ere édition n’est pas un long fleuve tranquille, il est composé de différents cols et descentes. Ces éléments vont venir apporter de la difficulté à cette épreuve et il faut donc les anticiper.
Pour commencer à évoquer la question de l’entrainement, nous allons utiliser différentes zones d’entrainement. Ces zones pourront être utilisées avec un capteur de puissance, la fréquence cardiaque, voir même à la sensation.
Ainsi, nous utiliserons l’échelle ESIE, créée par Frederic Grappe. En fonction de votre PMA, votre FCmax, ou de vos sensations vous pourrez l’utiliser et ainsi travailler de manière autonome.
Dans un premier temps, il sera important de réaliser des séances d’endurance pour préparer l’objectif. Pour cela, il faudra rouler à i1 et i2, en augmentant de manière progressive le volume. Pour finir sur quelques sorties entre 4-5h ou même 6h.
Le problème que nous allons rencontrer c’est que l’épreuve va durer plus longtemps que nos entrainements.
Ainsi quand nous réalisons une sortie d’entrainement ou une course, nous obtenons une valeur de TSS (Training Stress Score). Il s’agit d’une formule créée par Andrew Coggan. Cette valeur mesure la charge d’entrainement, pour vulgariser la chose, il s’agit d’une valeur donnant un indice de difficulté de votre séance en fonction de la durée et de votre niveau.
Cette valeur sera utilisable seulement avec un capteur de puissance grâce à la Puissance Normalisée.
Ainsi si vous réalisez une sortie simplement en endurance (i1 i2) votre TSS sera inférieure à si vous réalisez des exercices sur la même durée de séance.
L’objectif de l’entrainement sera donc de se rapprocher du TSS qui sera réalisé lors de l’épreuve Lyon-Genève, sur des séances plus courtes.
Vous allez partir sur une épreuve entre 8 et 15h de pratique. Bien sûr, il sera compliqué de réaliser des sorties de cette durée là à l’entrainement.
Nous allons donc inclure des exercices sur des séances plus courtes.
Un des facteurs limitant, sera tout d’abord musculaire. Pour pallier cette contrainte, il faudra travailler l’endurance de force à l’entrainement.
A quoi ça correspond ?
La force sous-maximale est le fait de rouler à cadence assez faible (entre 50 et 70rpm), aux alentours de i3 (entre 85 et 92% de la FC Max ou entre 60 et 70% de la PMA). Il faudra tenir cette intensité et cette cadence sur de longs intervalles (entre 3 et 20’)
Quel intéret ?
Le principal intérêt de ce travail serait une augmentation de l’endurance musculaire et de la capacité du muscle à fonctionner sous une tension importante. Ainsi ce type d’exercice va nous permettre de progresser sur la répétition des efforts, habituer son organisme à finir avec une fatigue musculaire importante et donc arriver dans le final des courses moins entamé musculairement.
Cet exercice permettra également d’augmenter la coordination du cycliste. 4 types de coordinations seront développées, intramusculaire, intermusculaire, muscles agonistes/antagonistes et membres droit et gauche.
Que faire comme séance ?
Après avoir pratiqué un cycle d’endurance, un cycle de Force est important à réaliser en période hivernale.
Un second cycle de Force pourra être réalisé au cours de la saison. Cependant, il sera important de réaliser des séances de rappel de Force en dehors de ces cycles d’entrainement.
En début de cycle une séance type serait 3 ou 4 fois 5’ à 60rpm et à i3. Pour une personne ayant 400w de PMA cela correspond à 260w.
En fin de cycle, il est possible de réaliser 4 voir 5 fois 10’ (ou 3 x 15’) à 60rpm à i3. Pour cette même personne, il sera possible d’augmenter un peu les watts entre 260 et 280w.
Ce type d’exercice peut être effectué sur le plat ou en bosse. Il est intéressant d’alterner les 2 terrains pour travailler de manière légèrement différente.
Entre ces 2 exemples de séance il est important de respecter une progressivité de l’entrainement.
La récupération entre les exercices est variable en fonction de la période où réalisé l’exercice. Elle doit être réalisé à une cadence plus élevée que l’exercice (entre 90 et 100rpm semble l’idéal)
Il est également intéressant de réaliser au fur et à mesure ce type d’exercice en fin de longue sortie pour augmenter cette fameuse endurance musculaire.
Le SST (Sweet Spot Training) ou la zone magique ?
Cette zone, dont les recherches ont été effectué par A.Coggan est situé autour de 90% de notre FTP (Functional threshold power, qui est votre record sur 1h ou d’après une estimation avec votre test 20’). On peut également dire qu’il s’agit d’une zone entre i3 et i4.
Le SST permettrait d’augmenter votre FTP, de même que du travail au seuil, mais avec une fatigue réduite. En effet, le fait de travailler à une intensité moins élevée, va permettre de créer moins de fatigue générale et musculaire, ce qui permettra de pouvoir réaliser plus de répétitions et/ou des durées plus longues.
Voilà pourquoi on peut nommer cette zone comme « magique », car elle va permettre d’optimiser le temps d’entrainement.
Ce tableau résume l’ensemble des effets du travail dans cette zone.
Ainsi cette zone est très intéressante a utilisé à l’entrainement, mais à bon escient…
Elle est donc très utile en reprise d’intensité, de ce fait, après un cycle de travail de la force, il semble judicieux d’utiliser cet outil.
De plus elle permettra de travailler à un rythme moyen proche des prochaines compétitions et ainsi travailler son coup de pédale a des vitesses plus élevées et plus spécifiques aux courses. Cette zone se rapproche beaucoup d’une puissance moyenne que l’on peut obtenir sur un triathlon longue distance également.
Comment l’utiliser à l’entrainement ?
Comme évoqué juste avant, il est utile de l’utiliser après un travail de force lors de la préparation hivernale.
Ainsi, à cette période de l’année, notre organisme a du mal à réaliser des intensités trop élevées, mais cette zone sera largement réalisable et permettra d’amener le coureur vers des intensités plus hautes, mais également de progresser.
A ce moment de la saison il faudra donc réaliser des séances progressives en augmentation petit à petit le temps passé dans cette zone. En partant par exemple d’une séance de 2 x 10’ à SST R10’
Autre moment de la saison où il semble intéressant d’utiliser cette zone, quand les compétitions s’enchainent, et qu’il est difficile de faire de haute intensités à l’entrainement car elles demandent un temps de récupération plus long.
Il sera donc judicieux de faire quelques exercices à SST, pour éviter que la machine ne « s’endorme » entre les compétitions, de garder de rythme de la course et de continuer de travailler.
Dernier point et autre moment qui me semble intéressant pour utiliser cette zone, le déblocage.
En veille de compétition, les athlètes réalisent souvent une sortie avec quelque accélération pour stimuler l’organisme.
Ainsi, une session à SST sur 5-10’ suivi de 1 ou 2’ à PMA s’avère être un très bon déblocage. Elle permettra à l’athlète d’avoir un rythme proche de la course du lendemain.
Voici un exemple de séance de Home Trainer : (Attention les zones d’entrainement peuvent etre différentes entre HT et Route)
Pour un athlète ayant une FTP de 310w, il réalise 3*(10’ 280w/R5’ libre)
L’idéal en termes de planification serait de réaliser un bloc d’entrainement de Force plus éloigné de l’objectif, c’est à dire à J+ 5-6 semaines. Enchainé par 1 semaine plutôt de récupération, puis enchainer par un bloc de SST.
